Nutrició · Búhos del Alba
MENJA. CORRE.
RECUPERA.
REPETEIX.
Nutrició esportiva explicada de manera propera, pràctica i sense complicar-se la vida. Per entendre millor què necessita el teu cos i gaudir de cada quilòmetre.
Coneix la María
NUTRICIÓ PER CÓRRER.
I PER VIURE.
María Sancha és dietista-nutricionista col·legiada, especialitzada en nutrició esportiva i vinculada al running des del 2015. Entén la nutrició des de dues perspectives: la professional i la de qui també entrena, competeix i afronta els seus propis reptes.
A Búhos del Alba ens ajudarà a aprendre, resoldre dubtes i preparar millor els nostres entrenaments i curses.
“No tots entrenem igual, no tots tenim els mateixos objectius i, per descomptat, no tots necessitem menjar de la mateixa manera.”
El que treballarem
CONEIXEMENT QUE
ES POSA EN PRÀCTICA.
DE LA TEORIA
ALS TEUS QUILÒMETRES.
ALS TEUS QUILÒMETRES.
CLARAPRÀCTICAAMB EVIDÈNCIA
Per entrenar, competir i recuperar-te millor.
Nutrició esportiva
Adaptar l'alimentació als entrenaments, les curses i els objectius.
Energia i rendiment
Cobrir les necessitats per entrenar i competir amb criteri.
Hidratació
Què beure abans, durant i després de l'exercici.
Recuperació
Alimentació per recuperar millor entre sessions.
Curses
Què menjar, quan fer-ho i com entrenar l'estratègia.
Suplementació
Quan pot tenir sentit i quan no.
El comptador comença ara
CONEIXEMENT QUE SUMA.
QUILÒMETRE A QUILÒMETRE.
Cada contingut i cada resposta fan créixer aquest espai. El comptador s’actualitza sol, sempre amb dades agregades i sense mostrar cap consulta privada.
respostes
acompanyats
publicats
Continguts de la María
UNA IDEA CLARA.
BEN EXPLICADA.
ENTENDRE. APLICAR. TORNAR.
Guies i consells pensats per als entrenaments, les curses i la recuperació. Cada entrega tindrà el seu propi número perquè sigui fàcil seguir-la i trobar-la.
#002
Nutrición y running: por qué comer bien también forma parte del entrenamiento
Cómo adaptar la alimentación antes, durante y después de correr para favorecer el rendimiento, mejorar la recuperación y entrenar también el sistema digestivo.
Muchos corredores cuidan al detalle sus series, sus tiradas largas y sus zapatillas, pero dejan la comida para «cuando puedan». Sin embargo, la evidencia es clara: el entrenamiento es solo el estímulo y la alimentación es lo que permite que el cuerpo se adapte y mejore.
El entrenamiento no te hace más fuerte por sí solo
Cuando corres, generas fatiga, gastas tus reservas de energía y provocas pequeñas lesiones en el músculo. La mejora ocurre después, durante la recuperación, y para eso el cuerpo necesita alimento.
Sin una alimentación adecuada puedes entrenar más, pero no progresar de forma óptima.
Abans, durante y después de correr
- Abans: llega con energía disponible. Una comida rica en carbohidratos y de fácil digestión, tomada unas horas antes, ayuda a empezar con las reservas llenas. Evita probar cosas nuevas ese día.
- Durant: en entrenamientos y carreras largas, tomar carbohidratos por el camino retrasa la fatiga y mejora el rendimiento. Aquí entran los geles, las barritas, los plátanos o las bebidas deportivas. También es importante hidratarse y reponer sodio según las condiciones y tu nivel de sudoración.
- Después: combina carbohidratos y proteínas para reponer las reservas y reparar el músculo. Es especialmente importante si vas a volver a entrenar pronto.
El estómago y la digestión también se entrenan
El sistema digestivo se adapta al entrenamiento igual que las piernas. Practicar cómo comer y beber durante las tiradas largas reduce los problemas gastrointestinales habituales en las carreras, como las náuseas o las molestias.
Por eso, el día de la carrera no debe haber sorpresas ni dejar nada al azar.
Lo que pasa si comes menos de lo que necesitas
Correr mucho sin cubrir el gasto de energía tiene un coste:
- Más cansancio y peor rendimiento.
- Mayor riesgo de lesiones, especialmente óseas y musculares.
- Recuperaciones más lentas y más resfriados debido al debilitamiento del sistema inmunitario.
- En casos más serios, alteraciones hormonales y menstruales relacionadas con el RED-S.
Ideas clave para llevarte
Comer poco no te hace mejor corredor: te hace más vulnerable.
- Trata la comida como una sesión más de tu plan de entrenamiento.
- Adapta lo que comes a lo que corres: no necesitas lo mismo un día de descanso que uno de tirada larga.
- Ensaya tu estrategia de nutrición durante los entrenamientos.
- No tienes por qué hacerlo solo: cada corredor es diferente y un plan personalizado puede marcar la diferencia.
Referencias
Thomas DT et al. Nutrition and Athletic Performance. Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y ACSM, 2016.
Burke LM et al. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011.
Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Medicine, 2017.
Mountjoy M et al. IOC consensus statement on RED-S, 2018.
T'ha servit aquest contingut?
3 persones li han donat ales
Tens algun dubte?
Fes la teva pregunta personal i privada dins de Mi Nido.
Hemeroteca nutricional
TOTES LES ENTREGUES.
SEMPRE A MÀ.
Cerca per número, títol, tema o paraula clau i recupera qualsevol contingut publicat.
#001
Les bases de la nutrició per córrer: macronutrients i micronutrients
Una introducció pràctica al combustible, la recuperació i els micronutrients que necessita una persona corredora.
Llegir el contingutNo hi ha entregues que coincideixin amb la cerca.
El consultori públic
PREGUNTA. APRÈN.
CORRE.
UNA RONDA.
NOVES RESPOSTES.
NOVES RESPOSTES.
Dubtes generals sobre nutrició i running, respostos per la María i organitzats perquè tota la comunitat els pugui trobar.
Envia un dubte general quan obrim la ronda.
Seleccionarà qüestions útils per a la comunitat.
La podràs cercar aquí sempre que la necessitis.
PRIMERA RONDA · PRÒXIMAMENT
El consultori comença amb tu.
Quan obrim la primera ronda podràs proposar un dubte general. La María en respondrà una selecció i les respostes quedaran publicades aquí per a tota la comunitat.
Les consultes personals dels socis es responen de manera privada dins de Mi Nido.No hem trobat cap resposta amb aquestes paraules.
Nutrició aplicada als nostres reptes
EL VUELO
DEL BÚHO.
24 HORES.
UNA ESTRATÈGIA
DE PRINCIPI A FI.La María acompanyarà l'equip abans, durant i entre cada relleu.
UNA ESTRATÈGIA
DE PRINCIPI A FI.La María acompanyarà l'equip abans, durant i entre cada relleu.
- Preparació prèvia
- Estratègia durant la cursa
- Àpats entre relleus
- Hidratació i recuperació
Només per a socis
LA MEVA NUTRICIÓ,
DINS DE
MI NIDO.
Una consulta privada al mes, amb prioritat davant del consultori general, historial de respostes i accés als avantatges professionals que s’acordin amb la María.
MI NIDO · SOCISCONSULTA PRIVADA1 al mes LES MEVES CONSULTESHistorial CONTINGUT PER A TURecomanacions AVANTATGE DE SOCICondicions especials
La meva Nutrició 🥑
Un dubte concret i personal.
Respostes sempre disponibles.
Guies i recursos seleccionats.
Quan es defineixin els serveis.
La teva consulta és personal i privada. La resposta només estarà disponible al teu espai.
BÚHOS DEL ALBA × BY MARIEETT
MENJA. CORRE.RECUPERA. REPETEIX.
Nutrició esportiva per entendre millor què necessita el teu cos i gaudir de cada quilòmetre.