Les bases de la nutrició per córrer: macronutrients i micronutrients
Una introducció pràctica al combustible, la recuperació i els micronutrients que necessita una persona corredora.
Tant se val si el teu objectiu és un 5K o els 100 km: el que menges influeix en com entrenes, com et recuperes i com arribes a la meta. Comencem per allò essencial.
Macronutrients: el combustible de cada quilòmetre
Són els nutrients que necessitem en més quantitat i els que ens aporten energia.
- Carbohidrats: són el combustible principal quan correm. Com més llarg i intens és l’entrenament, més en necessites. En proves llargues, com una marató o una ultra, convé prendre carbohidrats també durant la cursa per no quedar-te sense energia.
- Proteïnes: reparen el múscul i els teixits que pateixen amb l’impacte. El millor és repartir-les al llarg del dia, incloent-hi una font en cada àpat.
- Greixos: aporten energia en esforços llargs i suaus, i ajuden a absorbir algunes vitamines. Tria’n de qualitat: oli d’oliva, fruita seca, alvocat i peix blau.
Micronutrients: petits, però decisius
Les vitamines i els minerals no aporten energia, però sense ells el cos no l’aprofita ni es recupera bé.
- Ferro: transporta l’oxigen. Les persones corredores tenen més risc de dèficit per l’impacte de la trepitjada i la sudoració, sobretot les dones. Si notes cansament persistent, convé fer una analítica.
- Vitamina D i calci: cuiden els ossos i ajuden a prevenir les fractures per estrès.
- Sodi i electròlits: es perden amb la suor. En proves llargues cal reposar-los i no beure aigua en excés sense sal, perquè pot ser perillós.
- Vitamines del grup B: ajuden a obtenir energia dels aliments.
El més bàsic per començar
En cada àpat, combina carbohidrats, proteïnes, greixos saludables i verdures o fruita.
- Menja més carbohidrats els dies de tirada llarga o competició.
- Prova el menjar i els gels durant els entrenaments, mai el dia de la cursa.
- No prenguis suplements «per si de cas»: només davant d’una carència demostrada i amb criteri professional.
Referències: Thomas DT et al., Nutrition and Athletic Performance, 2016. Jäger R et al., ISSN Position Stand: protein and exercise, 2017. Mountjoy M et al., IOC consensus statement on RED-S, 2018. Hew-Butler T et al., Exercise-Associated Hyponatremia Consensus, 2015.
T'ha servit aquest contingut?
5 persones li han donat ales
Tens algun dubte?
Fes la teva pregunta personal i privada dins de Mi Nido.