Nutrición · Búhos del Alba
COME. CORRE.
RECUPERA.
REPITE.
Nutrición deportiva explicada de forma cercana, práctica y sin comerse la cabeza. Para entender mejor lo que necesita tu cuerpo y disfrutar de cada kilómetro.
Conoce a María
NUTRICIÓN PARA CORRER.
Y PARA VIVIR.
María Sancha es dietista-nutricionista colegiada, especializada en nutrición deportiva y vinculada al running desde 2015. Entiende la nutrición desde dos perspectivas: la profesional y la de quien también entrena, compite y se enfrenta a sus propios retos.
En Búhos del Alba nos ayudará a aprender, resolver dudas y preparar mejor nuestros entrenamientos y carreras.
“No todos entrenamos igual, no todos tenemos los mismos objetivos y, por supuesto, no todos necesitamos comer de la misma manera.”
Lo que vamos a trabajar
CONOCIMIENTO QUE
SE PONE EN PRÁCTICA.
DE LA TEORÍA
A TUS KILÓMETROS.
A TUS KILÓMETROS.
CLARAPRÁCTICACON EVIDENCIA
Para entrenar, competir y recuperarte mejor.
Nutrición deportiva
Adaptar la alimentación a entrenamientos, carreras y objetivos.
Energía y rendimiento
Cubrir las necesidades para entrenar y competir con criterio.
Hidratación
Qué beber antes, durante y después del ejercicio.
Recuperación
Alimentación para recuperar mejor entre sesiones.
Carreras
Qué comer, cuándo hacerlo y cómo entrenar la estrategia.
Suplementación
Cuándo puede tener sentido y cuándo no.
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BIEN CONTADA.
ENTENDER. APLICAR. VOLVER.
Guías y consejos pensados para los entrenamientos, las carreras y la recuperación. Cada entrega tendrá su propio número para que sea fácil seguirla y encontrarla.
#002
Nutrición y running: por qué comer bien también forma parte del entrenamiento
Cómo adaptar la alimentación antes, durante y después de correr para favorecer el rendimiento, mejorar la recuperación y entrenar también el sistema digestivo.
Muchos corredores cuidan al detalle sus series, sus tiradas largas y sus zapatillas, pero dejan la comida para «cuando puedan». Sin embargo, la evidencia es clara: el entrenamiento es solo el estímulo y la alimentación es lo que permite que el cuerpo se adapte y mejore.
El entrenamiento no te hace más fuerte por sí solo
Cuando corres, generas fatiga, gastas tus reservas de energía y provocas pequeñas lesiones en el músculo. La mejora ocurre después, durante la recuperación, y para eso el cuerpo necesita alimento.
Sin una alimentación adecuada puedes entrenar más, pero no progresar de forma óptima.
Antes, durante y después de correr
- Antes: llega con energía disponible. Una comida rica en carbohidratos y de fácil digestión, tomada unas horas antes, ayuda a empezar con las reservas llenas. Evita probar cosas nuevas ese día.
- Durante: en entrenamientos y carreras largas, tomar carbohidratos por el camino retrasa la fatiga y mejora el rendimiento. Aquí entran los geles, las barritas, los plátanos o las bebidas deportivas. También es importante hidratarse y reponer sodio según las condiciones y tu nivel de sudoración.
- Después: combina carbohidratos y proteínas para reponer las reservas y reparar el músculo. Es especialmente importante si vas a volver a entrenar pronto.
El estómago y la digestión también se entrenan
El sistema digestivo se adapta al entrenamiento igual que las piernas. Practicar cómo comer y beber durante las tiradas largas reduce los problemas gastrointestinales habituales en las carreras, como las náuseas o las molestias.
Por eso, el día de la carrera no debe haber sorpresas ni dejar nada al azar.
Lo que pasa si comes menos de lo que necesitas
Correr mucho sin cubrir el gasto de energía tiene un coste:
- Más cansancio y peor rendimiento.
- Mayor riesgo de lesiones, especialmente óseas y musculares.
- Recuperaciones más lentas y más resfriados debido al debilitamiento del sistema inmunitario.
- En casos más serios, alteraciones hormonales y menstruales relacionadas con el RED-S.
Ideas clave para llevarte
Comer poco no te hace mejor corredor: te hace más vulnerable.
- Trata la comida como una sesión más de tu plan de entrenamiento.
- Adapta lo que comes a lo que corres: no necesitas lo mismo un día de descanso que uno de tirada larga.
- Ensaya tu estrategia de nutrición durante los entrenamientos.
- No tienes por qué hacerlo solo: cada corredor es diferente y un plan personalizado puede marcar la diferencia.
Referencias
Thomas DT et al. Nutrition and Athletic Performance. Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y ACSM, 2016.
Burke LM et al. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011.
Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Medicine, 2017.
Mountjoy M et al. IOC consensus statement on RED-S, 2018.
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#001
Las bases de la nutrición para correr: macronutrientes y micronutrientes
Una introducción práctica al combustible, la recuperación y los micronutrientes que necesita un corredor.
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