Las bases de la nutrición para correr: macronutrientes y micronutrientes
Una introducción práctica al combustible, la recuperación y los micronutrientes que necesita un corredor.
Da igual si tu meta es un 5K o los 100 km: lo que comes influye en cómo entrenas, cómo te recuperas y cómo llegas a la meta. Empezamos por lo esencial.
Macronutrientes: el combustible de cada kilómetro
Son los nutrientes que necesitamos en mayor cantidad y los que nos aportan energía.
- Carbohidratos: son el combustible principal al correr. Cuanto más largo e intenso es el entrenamiento, más los necesitas. En pruebas largas, como una maratón o una ultra, conviene tomar carbohidratos también durante la carrera para no quedarte sin energía.
- Proteínas: reparan el músculo y los tejidos que sufren con el impacto. Lo mejor es repartirlas a lo largo del día, incluyendo una fuente en cada comida.
- Grasas: aportan energía en esfuerzos largos y suaves, y ayudan a absorber algunas vitaminas. Elige las de calidad: aceite de oliva, frutos secos, aguacate y pescado azul.
Micronutrientes: pequeños, pero decisivos
Las vitaminas y los minerales no dan energía, pero sin ellos el cuerpo no la aprovecha ni se recupera bien.
- Hierro: transporta el oxígeno. Los corredores tienen más riesgo de déficit por el impacto de la pisada y la sudoración, sobre todo las mujeres. Si notas cansancio persistente, conviene hacer una analítica.
- Vitamina D y calcio: cuidan tus huesos y ayudan a prevenir las fracturas por estrés.
- Sodio y electrolitos: se pierden con el sudor. En pruebas largas hay que reponerlos y no beber agua en exceso sin sal, porque puede ser peligroso.
- Vitaminas del grupo B: ayudan a obtener energía de los alimentos.
Lo básico para empezar
En cada comida, combina carbohidrato, proteína, grasas saludables y verduras o fruta.
- Come más carbohidratos los días de tirada larga o competición.
- Prueba la comida y los geles en los entrenamientos, nunca el día de la carrera.
- No tomes suplementos “por si acaso”: solo ante una carencia demostrada y con criterio profesional.
Referencias: Thomas DT et al., Nutrition and Athletic Performance, 2016. Jäger R et al., ISSN Position Stand: protein and exercise, 2017. Mountjoy M et al., IOC consensus statement on RED-S, 2018. Hew-Butler T et al., Exercise-Associated Hyponatremia Consensus, 2015.
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